Exercícios físicos para iniciantes: por onde começar?

Não é segredo para ninguém que praticar atividade física é essencial para a nossa saúde, seja para melhorar a disposição do nosso corpo ou, até mesmo, para prevenir doenças. Entretanto, para quem está há muito tempo parado ou nunca fez, começar do zero pode ser uma tarefa bastante difícil. 

O ideal é começar com exercícios físicos para iniciantes, dessa forma, você não cobra demais do seu corpo e, com o tempo, conquistará resistência e se manterá motivada. Se ainda não sabe qual a melhor prática para quem quer começar no nível um, continue a leitura deste conteúdo e confira as nossas dicas!

Quais os benefícios do exercício físico?

Uma das melhores partes de movimentar o corpo é que a prática de atividades, além de cuidar do físico, é grande aliada da saúde mental e emocional, sem falar de que ela pode te ajudar com sintomas pré-menstruais, como as cólicas.

Por isso, antes de começar a se exercitar, não se apegue apenas ao físico — até mesmo porque isso pode gerar estresse, ansiedade e um olhar negativo sob o seu corpo. Está tudo bem se o seu objetivo é perder peso ou conquistar massa muscular, mas é importante pensar na prática como um todo e lembrar dela como um investimento para um futuro saudável. 

Começando pelos benefícios físicos, as atividades podem te ajudar com:

• Redução a pressão arterial

• Fortalecimento de articulações e ossos

• Combate a doenças crônicas

• Aumento da força

• Melhora da função intestinal

• Desenvolvimento da flexibilidade

• Melhora do processo de inflamação

• Redução de dores

• Relaxamento do corpo

E na parte emocional e psicológica, como dissemos, as vantagens são muitas:

• Redução ansiedade

• Melhora de sintomas de depressão

• Promoção de sensação de alegria e bem-estar

• Aumento das oportunidades de socialização

Agora, você deve estar se perguntando: e a parte dos sintomas pré-menstruais? Manter-se focada e em movimento nesses dias não é nada fácil. Afinal, muitas mulheres sentem dores, desânimo e só querem ficar quietinhas. Por mais que seja desafiador, vale a pena tentar, já que a prática regular auxilia com as dores de cólicas. 

A boa notícia é que você não precisa fazer nenhum esporte que requer esforço em demasia. Atividades como caminhada e yoga já são o suficiente. Mas atenção: sentir dores extremas não é normal! Se elas te atrapalham na sua rotina, consulte o seu ginecologista de confiança.

Exercício físico e saúde andam de mãos dadas, por isso vale a pena incluir alguma prática na sua rotina. 

Dicas para começar a se exercitar: o que você deve fazer?

Você já sabe qual a importância do exercício físico e está decidida a fazer. Mas qual o primeiro passo? 

Muito antes de começar a movimentar o corpo, é importante levar alguns pontos em consideração, justamente para que você consiga se manter motivada e feliz por proporcionar esse momento de cuidado para si mesma. 

1. Encontre o que você gosta

Primeiro de tudo, é importante encontrar algo que você goste de fazer. Nem todo mundo é fã de academia e está tudo bem! Existe um leque enorme de opções e, com certeza, conseguirá achar um que é a sua cara. 

Por exemplo, para as mais agitadas, a dança pode ser uma ótima opção. Já para as que gostam de algo mais tranquilo, que tal experimentar yoga?

2. Tenha os pés no chão

Se você quer praticar atividades físicas porque deseja alcançar o corpo de uma famosa ou uma influencer, a gente tem uma dica: vai com calma! É normal que, com as redes sociais, a gente fique um pouco obcecada com o nosso corpo e com imagens irreais, mas a verdade é que exercitar-se deve ser um ato de amor-próprio, e não algo feito porque você não gosta mesmo do seu corpo. 

Lembre-se que o culto excessivo ao corpo, as imagens distorcidas, o sentimento de culpa e a baixa autoestima são gatilhos para distúrbios alimentares. Por isso, é preciso ter cuidado com as suas metas e entender que resultados são conquistados aos poucos. 

Além disso, vale lembrar que a realidade dessas mulheres é bastante distante, uma vez que muitas delas têm uma rotina totalmente diferente da sua, com treinos de alta intensidade, dietas restritivas e, até mesmo, intervenções cirúrgicas ou dosagem hormonal. Sem falar sobre fotografias com tratamento de imagem, que aumentam a sensação de perfeição. 

Ao traçar as suas metas, tenha os pés no chão e inspire-se em pessoas que fazem parte da sua vida, gente real. O corpo perfeito não existe, milagres também não. Resultados levam tempo e devem sempre ser buscados de forma saudável e respeitosa consigo mesma. 

Desenvolver condicionamento físico é mais importante do que apegar-se a padrões estéticos impossíveis.

3. Comece aos poucos

Um dos grandes erros de quem procura alguma prática é esquecer a importância dos exercícios para iniciantes. Toda evolução é um trabalho de formiguinha. Ninguém começa o yoga do zero com uma boa flexibilidade, assim como você não vai correr por 15 minutos sem parar logo de primeira. 

Vá com calma! Quando você começa por atividades físicas mais pesadas, é bem provável que fique toda dolorida e até possa passar mal, especialmente em atividades mais intensas, como treino funcional. 

4. Invista em roupa e calçados adequados

Outro ponto muito importante para quem vai começar é investir na vestimenta e nos calçados certos. No nosso blog, já fizemos um conteúdo completo sobre a importância de escolher o tênis correto para cada tipo de atividade física. 

Em relação à roupa, é a mesma coisa. É importante encontrar uma calça, short ou legging que permita você fazer todos os movimentos necessários, sem ficar desconfortável. 

Cuidados para quem vai começar do zero

Na hora de praticar exercícios físicos para iniciantes, é importante considerar uma série de cuidados que devem ser tomados para manter o bem-estar do seu corpo. Afinal, você quer se sentir saudável, e não exausta, com dores e nem  passar mal. 

Hidrate-se bem

A garrafinha de água é a sua maior aliada antes, durante e após a atividade física. Por isso, mantenha sempre próxima de você. Aliás, dê preferência à água fresca, especialmente em dias muito quentes. 

De olho na postura

A depender da atividade física, a má postura pode prejudicar a sua saúde física. Talvez, você já tenha ouvido falar sobre pessoas que machucaram as costas, o joelho, os ombros, entre outras partes do corpo, enquanto estavam na academia ou faziam pilates. 

Pois bem, isso acontece quando você está fazendo o exercício de forma incorreta. Sempre siga rigorosamente as instruções do profissional que te orienta e, na dúvida, não exite em chamar!

Faça alongamentos

Os alongamentos são muito importantes para evitar lesões durante a prática. Dessa forma, é importante fazer antes e depois da atividade física. Eles preparam o corpo para a atividade e dão uma “aquecida” nos membros, o que vai te ajudar muito!

Atividades físicas para iniciantes

Se você está em dúvida sobre qual prática escolher, como já dissemos, o ideal é optar por aquilo que você mais gosta e, obviamente, por esportes que respeitem o seu corpo, especialmente se esteve por muito tempo sedentária. 

A caminhada e corrida são ótimas opções para quem quer praticar atividade física de forma tranquila. 

Yoga, por exemplo, é ótimo para desenvolver força e flexibilidade, além disso, adapta-se às necessidades do seu corpo. Caso você não consiga fazer alguma posição, há formas mais simples de fazer o movimento e, aos poucos, conquistar o que é preciso para alcançar resultados. 

A caminhada também é uma boa opção. Muito benéfica, ela pode ser o primeiro passo para preparar o seu corpo caso os seus planos sejam tornar-se uma corredora. 

Academia, dança e funcional são outros exemplos para iniciantes. Com ajuda do instrutor, você vai fazer exercícios que te ajudarão a desenvolver resistência, até que possa fazer atividades mais pesadas. 

Como encontrar motivação para academia e outras atividades

Uma das partes mais difíceis para quem está começando é se manter motivada, afinal, tem dias que são particularmente difíceis, sobretudo aqueles em que você está cansada e sem vontade de fazer alguma coisa. 

Para esses momentos, é importante buscar aquela energiazinha chamada motivação para não deixar ser derrubada e manter o seu objetivo. 

Relembre o porquê de ter começado

Bateu a vontade de largar tudo? Calma, respire e puxe pela memória qual foi o principal motivo de ter iniciado esse projeto. Você começou a se exercitar para aliviar dores? Dar uma pausa no trabalho? Ganhar massa? Não importa o motivo, o essencial é estar sempre com ele fresquinho na sua mente. 

Aliás, vale a pena anotar e colar em algum lugar para que você sempre veja e tenha uma boa motivação para não deixar a preguiça vencer. 

Veja esse momento como um autocuidado

Olhar para a prática de exercícios como algo chato e uma obrigação não é a melhor forma de se manter incentivada. Afinal, ninguém gosta de fazer aquilo que é tedioso. Por isso, é importante ressignificar esse momento como uma forma de autocuidado. 

Pense nesse horário do dia como algo só seu, em que você está totalmente dedicada a sua mente, ao seu corpo e ao seu bem-estar. Convide uma amiga ou companheiro/a para fazer parte desse momento, monte uma playlist com suas músicas favoritas e transforme o exercício em algo divertido e positivo. 

Encontre um horário que se adeque à rotina

Além de buscar exercícios físicos para iniciantes, uma dica valiosa é encontrar o horário certo para você. Por exemplo, algumas pessoas se dão muito bem com acordar cedo e começar a movimentar o corpo, outras, nem tanto, especialmente para quem não é nada matutino.

Encontrar o melhor horário para praticar exercício físico faz toda a diferença.

É importante entender o que funciona para você e, claro, o que se adequaria melhor à sua rotina, considerando trabalho, tarefas domésticas, estudos etc. No momento que você encontrar o seu melhor horário, com certeza será muito mais fácil manter-se motivada. 

Agora, você já tem todas as informações que precisa para procurar exercícios físicos para iniciantes que combinem com a sua rotina e o seu gosto. Nada de desculpas, hein? Chame as suas amigas ou companheiro/a, e bora movimentar esse corpitcho.

Se você gostou dessas dicas, a gente sugere mais um conteúdo para quem quer desenvolver novos hábitos. Dá uma olhadinha:
 

• Meditação guiada para iniciantes: como aderir à prática?

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