Meditação guiada para iniciantes: como aderir à prática?

Lidar com a ansiedade, o estresse e a falta de foco é uma tarefa difícil, sem dúvidas. Controlar as emoções e entender o motivo delas é uma jornada que se constrói diariamente, com a ajuda de ferramentas. Se você tem vontade de entrar nesse universo, mas não sabe por onde começar, a meditação guiada para iniciantes é uma boa ideia. 

A prática de meditar, que muitas vezes relacionamos à imagem dos monges budistas, não está necessariamente conectada a uma religião ou ao misticismo. Além disso, a ciência já tem inúmeras provas de que essa é uma atividade que só vai te fazer bem. 

Quer saber um pouco mais sobre como começar hoje mesmo a meditar? Vem com a gente e acompanhe a leitura!

O que é meditação guiada?

O nome da prática já diz muito sobre ela: é uma meditação que acontece de forma guiada. Ao invés de você fechar os olhos e fazer tudo por si, a ideia é que receba orientação do que fazer, pensar ou quais sentimentos estimular. 

No começo, não será simples ficar por longos minutos de olhos fechados e mantendo a concentração. Essa habilidade é algo que se desenvolve com o tempo, assim como começar a correr — ninguém começa percorrendo maratonas, é sempre aos pouquinhos. 

A meditação guiada pode ser encontrada com durações curtinhas, especificamente para iniciantes. Aliás, se para você sentar no chão de pernas cruzadas é muito, começar deitado com o corpo relaxado também é uma opção. 

Você pode encontrar orientações para meditar em canais do YouTube, apps e, até mesmo, na Netflix! Mais para frente, vamos explicar melhor e dar dicas. Agora, vem com a gente entender mais sobre benefícios e primeiros passos. 

Benefícios da meditação

A gente já falou no começo deste texto que a meditação tem diversos benefícios comprovados pela ciência, e é verdade! Para você se aprofundar mais, nós indicamos que assista ao vídeo do canal Minutos Psíquicos, que explica a ciência de meditar. 

Um dos exemplos de como a prática é valiosa para a saúde, é que ela foi indicada por muitos médicos e psicólogos como uma forma de lidar com a ansiedade gerada pela pandemia de coronavírus. 

Mas controlar a ansiedade não é o único benefício que ela oferece. A meditação pode te ajudar com as seguintes situações:

• Redução do estresse;

• Diminuir a perda de memória;

• Auxiliar no autoconhecimento e na autoestima;

• Reduzir sintomas depressivos;

• Incentivar sensações e sentimentos positivos;

• Melhorar a qualidade do sono;

• Aumentar a produtividade no trabalho;

• Reduzir a pressão arterial.

Uma lista longa de benefícios, não é mesmo? Mas, claro, para você beneficiar-se deles, é necessário que a meditação esteja presente todos os dias na sua rotina, até porque os efeitos serão perceptíveis com o tempo. 

Tipos de meditação

Outra curiosidade sobre a meditação é que existem diversos tipos. Para começar, a nossa dica é realmente focar na guiada. Entretanto, com o tempo e com o hábito, vale a pena explorar outras práticas e encontrar aquela que mais combina com você.

• Leia também: Podcasts e mulheres — episódios sobre empoderamento feminino

Neste post, iremos apresentar apenas três tipos que são bastante populares. 

Mindfulness

Você já ouviu falar desse termo? Nada mais é do que atenção plena e, ultimamente, ele tem ganhado bastante espaço, já que é ideal para iniciantes e muito acessível de ser praticada. 

A meditação guiada para iniciantes e o mindfulness andam de mãos dadas, já que o objetivo desse conceito é focar totalmente em algo, que pode ser orientado por áudio, por exemplo. 

Os objetivos podem ser diversos: estimular a atenção, promover autorreflexão ou proporcionar alguma sensação específica.

Meditação Zazen

Essa prática é originária de um dos ramos do budismo, o Zen-budismo. Nela, você deverá ficar com os olhos entreabertos e sentada no chão com as pernas cruzadas. Provavelmente, essa é a meditação que mais relacionamos aos monges — e faz bastante sentido, considerando a origem dela.

O propósito dessa prática é ter percepção sobre você mesma. É sentir sua respiração, olhar para suas emoções, analisar a sua mente trabalhando, tudo sem qualquer tipo de julgamento. 

Esse tipo de meditação já é para quem passou o nível iniciante e consegue adaptar-se tanto à postura como ao silêncio, por conta própria. 

O mindfulness é uma prática acessível que pode ser feita em qualquer lugar. 

Meditação Vipassana

Este terceiro tipo também nasceu com o budismo indiano, mas isso não significa que você não possa praticá-lo caso a sua religião seja outra. Aqui, o objetivo é desenvolver o autoconhecimento e sentir a conexão entre a mente e o corpo.

Dos tipos de meditação que citamos, esse é o mais complexo e difícil, por isso, considere-o como uma experiência futura — até mesmo porque costuma ser praticado em cursos presenciais com duração de dez dias, além de haver diversas regras que devem ser seguidas para alcançar o objetivo. 

Encontrar o seu tipo ideal de prática é muito importante. 

Como praticar meditação guiada?

Para que a sua experiência com meditação seja agradável e dê bons resultados, é interessante que você siga alguns cuidados. Confira as dicas.

1. Encontre um lugar sossegado 

Para que a meditação tenha um bom efeito, é importante encontrar silêncio e paz. Não adianta tentar praticar em um local cheio de sons e outras coisas que possam tirar o seu foco. 

Se você estiver em casa, talvez o seu quarto pode ser um bom espaço, especialmente se tiver filhos. Ou, caso queira praticar nos seus horários de almoço, um parque próximo ao local de trabalho também pode ajudar. 

Independentemente do espaço, o importante é que tenha silêncio e sossego para que você possa ficar alguns minutos consigo mesma. 

2. Encontre uma posição confortável

Sem dúvidas, meditar de um jeito desconfortável irá tirar todo o seu foco. Por isso, é muito importante encontrar a posição certa, que pode ser sentada em uma cadeira, no chão ou deitada. 

• Você pode se interessar: Qual o melhor tênis para academia? Descubra como escolher

Para pessoas mais velhas, menos flexíveis ou que sofrem com algum tipo de problema nos quadris e/ou joelhos, deitar ou sentar em uma cadeira pode ser a melhor opção. 

Se for sentar no chão e não se sentir confortável o suficiente, uma almofadinha para apoiar a base da coluna pode ajudar. 

Encontrar a posição ideal é importante para a concentração.

3. Coloque a meditação guiada em um volume confortável

Se você for ouvir a sua meditação de fones (ou mesmo sem eles), o ideal é que encontre um volume de som confortável. Muito alto pode ser bastante estressante — e não é indicado para a saúde dos ouvidos. Assim como baixo demais pode atrapalhar na hora de entender as orientações. 

4. Pratique todos os dias

Por último, é muito importante que você crie o hábito da meditação. Para isso, adicione a prática na sua rotina e, de preferência, no mesmo horário. 

Como já explicamos, não é necessário começar com 30 minutos de meditação. Pratique com três minutos, cinco e, aos poucos, vá aumentando. O importante é fazer isso todos os dias. 

Aplicativos e canais para acompanhar

E afinal, onde encontrar as orientações de meditação guiada para iniciantes? Já explicamos que você pode baixar aplicativos, acompanhar canais no YouTube e, também, contar com a ajuda da Netflix.

Iniciantes podem encontrar ajuda na internet. 

Por isso, vamos te ajudar com uma listinha de lugares para encontrar esses conteúdos. 

Apps

Aplicativos para isso é o que não faltam e, diante disso, é normal que você se pergunte qual o melhor app de meditação guiada. A resposta é muito pessoal, então, decidimos dar três dicas para você ver qual se adapta melhor. 

Meditação Natura

A marca brasileira de cosméticos Natura lançou o próprio app gratuito e muito fácil de usar. Nele, você pode encontrar meditação guiada para relaxar, dormir bem, estimular atenção plena e muito mais. 

Além de ouvir os áudios com orientações, você cria a sua própria jornada de duração de oito semanas. E ainda pode fazer meditação livre, por meio de um cronômetro e de sons da natureza. 

Disponível na App Store e Google Play. 

Sattva

O Sattva é um app completo para meditação guiada para ansiedade, dormir e outros objetivos. São cerca de 100 orientações e trilhas sonoras que te ajudarão a praticar. 

O aplicativo oferece dicas diárias de como se sentir bem, assim como um gráfico que mostra o seu progresso, o que ajudará a criar o hábito.

• Saiba mais: Cuidado com os pés — 9 dicas para trazer conforto 

Você pode assinar o app por mês e pagar o valor de US$ 12,99 ou pagar por ano, por US$ 49,99. 

Disponível na App Store e Google Play.

Lojong

A última dica de app de meditação guiada é o Lojong, gratuito, mas disponível para versão premium, caso deseje tirar os anúncios. 

Ele oferece opções para aliviar ansiedade, estresse e auxiliar na produtividade. Para quem deseja praticar mindfulness, essa também é uma boa dica de app. 

Disponível na App Store e Google Play. 

YouTube

A meditação guiada no YouTube é uma opção bastante acessível, especialmente por permitir que você acesse a rede social pelo celular, computador, tablet, enfim, o que for possível. 

Meditar para despertar

O canal Meditar para despertar tem grande número de vídeos para diferentes propósitos, o que pode ser ótimo para iniciantes. Grande parte dos vídeos têm duração acima de 10 minutos. 

Você irá encontrar mindfulness, meditação guiada para dormir, relaxamento e muito mais. 

Poetoterapia por Lázaro Ramon

A segunda dica de canal também oferece  grande leque de tipos de vídeo. Você pode encontrar desde os mais curtos (com duração inferior a um minuto), como os mais longos, que são ótimos para ajudar a dormir melhor. 

Amanda Shultz

O canal Amanda Shultz, além de trazer uma playlist de meditação guiada para iniciantes, tem conteúdos sobre pensamentos, emoções negativas, prosperidade e reflexões. Portanto, é bastante interessante para quem quer se aprofundar ainda mais no assunto. 

A nossa última dica é a própria Netflix, que lançou no início de 2021 uma parceria com a plataforma de meditação guiada Headspace. Os episódios foram feitos para serem fáceis de acessar e para gerar interatividade, ajudando a pessoa a descontrair, relaxar ou dormir. 

Agora que você já tem dicas valiosas de meditação guiada para iniciantes, que tal começar a praticar? Lembre-se de manter a consistência para aproveitar ao máximo os benefícios. 

E se você gosta de conteúdos de bem-estar e outros temas relacionados ao universo feminino, não deixe de assinar a newsletter da Studio Z para receber dicas quentinhas no seu e-mail. Até a próxima! :)